科学饮食与健康生活指南

一、基础营养知识

每日均衡饮食应包含以下四大类食物：

• 全谷物与薯类（每日200-300克）
• 优质蛋白来源（鱼、蛋、豆类等50-100克）
• 新鲜蔬果（300-500克，深色占一半）
• 乳制品或钙强化食品（300毫升）

二、膳食搭配原则

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议：

餐别	推荐食物	分量参考
早餐	全麦面包、鸡蛋、牛奶	主食1份+蛋白质1份+乳制品1杯
午餐	糙米饭、清蒸鱼、西兰花	主食1.5份+蛋白质150克+蔬菜300克

三、常见误区解析

以下饮食行为需避免：

• 过度依赖代餐（每日不超过总热量20%）
• 过量补充维生素（可能引发氧化应激）
• 长期单一饮食（易导致微量营养素缺乏）

四、运动营养建议

健身人群需注意：

1. 运动前1小时补充复合碳水（如燕麦）
2. 高强度训练后30分钟内摄入蛋白质（1.2-2.0g/kg体重）
3. 每日盐摄入量＜5克（高血压患者需＜3克）

（本文参考《中国居民膳食指南（2022）》及《运动营养学（第5版）》）